Kontakty :

email :

skola@nyc-sport.cz

skolabezky@gmail.com

tel. 777 101 911

Dan Baran

Náš facebook klikněte..

  

  

Seznam akcí podzim a zima 2017/18

Nové termíny najdete na našich nových stránkách - klikněte zde:

Jak výživou podpořit výkon, regeneraci a porazit únavu

26.07.2011, 10:02,

Není žádným tajemstvím, že kvalita sportovního výkonu a pocity během něho jsou do velké míry ovlivněny výživou. Co však není dostatečně veřejně známo je, jaká potravina a kdy je nejvhodnější.


Základní dělení sportů je na vytrvalostní a silové. Běžně se uvádí, že siloví sportovci by měli dbát především na příjem bílkovin, zatímco u vytrvalostních sportovců by měly v jídelníčku jednoznačně dominovat sacharidy. To jsou všeobecně rozšířené pravdy. Proč tomu ale tak je?

 

Jsme na webu Školy běžeckého lyžování, takže se nebudeme zabývat silovými sporty, ale důkladně se podíváme pod pokličku doporučené výživy vytrvalostních sportovců. Vytrvalostní sport je charakteristický tím, že výkon trvá poměrně dlouhou dobu. Byť se o vytrvalosti bavíme již při výkonech od dvou minut výše, v našem oblíbeném sportu, tedy v běhu na lyžích, se jedná o výkony trvající i déle než jednu hodinu. A během této celé doby se tělo hýbe, tedy vykonává práci, a k této práci potřebuje hnací sílu, neboli energii. Kde ji ale bere?

 

Tělo využívá různé zdroje energie
Lidský organizmus má několik úložišť zdrojů energie, které začne využívat v případech nutnosti (hladovění, fyzický výkon, náročná práce, intenzivní duševní práce atd.). Bavme se však pouze o sportu. Tělo během výkonu pracuje se dvěma úložišti energie – omezenými zdroji sacharidů (glykogen především ve svalech) a téměř neomezenými zdroji tukových zásob. Tato různá úložiště organizmus využívá v závislosti na délce trvání a intenzitě výkonu. Na začátku jakéhokoliv výkonu, a to až do zhruba 20-30 minut (dle stupně trénovanosti) dominují jako zdroj energie sacharidy, které jsou uloženy v podobě glykogenu ve svalech. Jejich podíl na celkovém krytí energie se s postupujícím časem zmenšuje ve prospěch tuků. To však platí pouze pro výkony nízké a střední intenzity. Vodítkem, jak správnou intenzitu poznat, je buď pomocí tepové frekvence, nebo prostřednictvím našeho dechu. Jsme-li během výkonu silně zadýcháni a například nezvládáme komunikace s partnerem, značí to poměrně spolehlivě, že běžíme ve vysoké intenzitě. A jelikož při vysoké intenzitě je potřeba energie pro výkon rychle, což však tuky nejsou schopny splnit, využívá organizmus jako zdroj energie opět glykogen. Je tomu z mnoha důvodů, ale tím nejpádnějším je dostupnost glykogenu a rychlost, s níž se z nich energie uvolní.

 

Jak přizpůsobit výživu
A nyní tedy k výživě. Tento článek si klade za cíl pomoci Vám s výživou během sportovního výkonu tak, abyste během něho minimalizovali pocit únavy a po výkonu nastartovali správně proces regenerace, což opět přinese blaženější pocity do zbytku dne. Jak bylo uvedeno, v počátečních fázích výkonu vždy a v dalších fázích při vyšších intenzitách (kterým se málokdy vyhneme) dominují jako zdroj energie sacharidy, respektive svalový glykogen.

 

Předpokladem dobrého pocitu z tréninku a tudíž naším cílem by proto mělo být, abychom do tréninku či výkonu šli se zaplněnými zásobami glykogenu ve svalech. Proto určitě den před výkonem a i v průběhu dne před ním (nejpozději však do 3 hodin před zahájením výkonu) přijímejte sacharidy s nízkým nebo středním glykemickým indexem (například celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, rýže basmati, pohanka, jáhly, ovesné vločky). Cítíme-li zhruba hodinu před výkonem, že jsme se špatně najedli a hrozí pocity hladu, lze v této době (60 minut před výkonem) přijmout ještě například energetickou tyčinku, případně řídce namíchaný sacharidový nápoj (tzv. gainer). V této době nám totiž jakákoliv běžná potravina může spíše uškodit, z důvodu obsažených těžce stravitelných tuků.

 

V průběhu výkonu je vhodné popíjet iontový nápoj, který kromě iontů (doplňování vypocených minerálů) obsahuje i vhodné sacharidy (zdroj energie). Pro případ nouze mějte vždy připraveny energetické gely a pro strýčka Příhodu i energetické tyčinky, určitě se vám několikrát osvědčí. Zkušení jistě potvrdí, že s „hlaďákem“ není radno si zahrávat.

 

A co po tréninku? Určitě pijte, to je nezbytné, protože během výkonu nedoplníte tolik tekutin, kolik jste vypotili. Druhá věc, na kterou po tréninku nezapomínejte, je příjem sacharidů. A to ideálně s vysokým glykemickým indexem, které vyvolají rychlé uvolnění energie pro zaplnění vyčerpaných zásob glykogenu. Pamatujme na to, že zhruba 60 minut po ukončení výkonu jsou svalové buňky „otevřeny“ pro příjem sacharidů a v případě, že je nedostanou, mnohonásobně se prodlouží doba regenerace (spočívající právě v zaplnění glykogenových rezerv). My se pak budeme cítit více unaveni, vyčerpáni a bez nálady. Doporučenými potravinami v této době jsou těstoviny na sladko, rýžová kaše a vůbec nejideálnější jsou speciální regenerační přípravky určené pro tuto dobu, včetně tzv. gaineru.

 

Přejeme hodně sil a energie při letních i zimních trénincích. A těšíme se, že se uvidíme na některém z podzimních kempů nebo na některém z kurzů Školy.

 

SKOL
 

 
« Zpět


Diskuse: "Jak výživou podpořit výkon, regeneraci a porazit únavu"
Datum: Jméno: Komentář:
- Žádné komentáře -
Přidat komentář | Zobrazit všechny komentáře

Partneři :

 

Sponzoři :

 


 

 

Náš závodní tým :

 


.

Motto:

 

Běh na lyžích není sport. Je to smysl života. Jen v tomto sportu poznáte opravdové ticho přírody, krásu zimy a poletujícího sněhu, křupání zmrzlého prašanu, okouzlující západ slunce i jeho mrazivý východ. Poznáte sílu přátelství, utužíte kamarádství a seznámíte se s vlastními limity. Během na lyžích se vám otvírá nový svět. Buďte vítáni.