Kontakty :

email :

skola@nyc-sport.cz

skolabezky@gmail.com

tel. 777 101 911

Dan Baran

Náš facebook klikněte..

  

  

Seznam akcí podzim a zima 2016/17

Nové termíny najdete na našich nových stránkách - klikněte zde:

Správné dýchání a rovnováha

19.09.2015, 08:20,

Dan - Navazuji na předchozí článek o rovnováze a začneme tím základním - dýcháním. Může se zdát, že na správném dýchání nic není. Opak je pravdou. Většina lyžařů při práci s holemi zvedá ramena a využívá trapézy k záběru - dochází tak k  vyřazení některých zádových svalů a přetížení hlavního břišního svalu. Zároveň dochází k tzv. hornímu dýchání, kdy se závodník nadechuje především do hrudníku. Optimální je dýchání tzv střední, kdy využíváme bránici i hrudník nejen kvůli tomu, že se zvětší kapacita plic, ale i kvůli zapojení posturálního svalstva a využití šikmým břišních svalů. Ale popořadě ....


Ideální je kombinace hrudního a bráničního dýchání, kdy je optimální vhodný vzor břišního a hrudního dýchání a cílem je maximální zapojení bránice do stabilizačních funkcí bez účasti pomocných dýchacích svalů. Předpokladem je napřímení páteře, kaudální postavení hrudníku, břišní svaly musí být oporou pro bránici, musí se však rozšiřovat všemi směry a nesmí docházet k pohybu pupíku kraniálně. Břicho je tedy naších pomocníkem, ne naším cílem. Trchu složitě vypadá a někdy také složité je. Pokud máme zažitý vzor tzv. mělkého dýchání a tedy se nadechujeme více do hrudníku, není tak jednoduché začít dýchat také do břicha. Nejprve však k diagnostice vašeho dýchání. Podle obrázku níže - ležíme na zádech, kolena pokrčená. Při hlubokém nádechu se zvedají žebra a pupík - dýcháte do hrudníku. Při výdechu hrudník neklesá, je rigidní - zatuhlý. Pokud dýcháte správně, při nádechu se břicho roztahuje do strany viz obrázek a nezvedá se nahoru. Hrudník se roztahuje a pracují mezižeberní svaly a nedochází k jeho přílišnému zvedání. Při výdechu se hrudník zatahuje dovnitř a břicho je zpevněné a bránice se tlačí kraniálním směrem tedy směrem k hlavě. První případ má za následek zmenšený dýchací objem, mělké dýchání a nebezpečí hyperventilace při vysokém výkonu.

Ve chvíli kdy zjistíme, že nedýcháme optimálně, co s tím ? A hlavně proč měnit stereotip když vlastně to nějak udýcháme ? Při správném dýchání udržíme správnou polohu páteře, postavení hrudníku směrem k pánvi, břišní svaly jsou oporou pro bránici. Pro nás lyžaře je důležité zapojení posturálního systému pro rovnováhu, zapojení skupiny břišních svalů ( nejen přímého bř. svalu ) a zvětšení kapacity plic. Takže jsme zěpt u rovnováhy. Při dýchání do hrudníku neaktivujeme posturál v takovém rozsahu a rovnováha je narušena. Takže bez správného dýchání si pohyb na lyžích kompikujeme, rovnováhu musíme neustále hlídat a přetěžujeme nohy a ruce. Navíc, při dechových cvičeních přirozeně posilujeme posturál a břicho a tím zvyšujeme předpoklad pro zlepšení rovnováhy. Jaké cvičení používat ? Už jsme je zde nastínili - leh na zádech, kolena pokrčená, bederní páteř lehce prohnutá. Jak vidíte na obrázku - ruce kontrolují nádech a výdech a práci břicha. Optimální je hluboký nádech nosem na dvě a výdech dlouhý na čtyři do úplného výdechu. Břicho se při nádechu roztahuje, při výdechu zpevňuje a zatahuje. Hrudník se při nádechu nezvedá a při výdechu se stahuje směrem dolů. Ruce kontrolují břicho, doporučuji si ruku kontrolně vložit pod bederní páteř - neměla by se přitlačit k podložce a měla by být uvolněná. Zkuste, je to docela dřina. Cvičení je potřeba ze začátku provádět denně a pocit ze správného dýchání přenášet postupně i do samotného sportu a zkoušet se soustředit na to, jak dýcháme při výkonu. Upozorňuji na to, že je to časově náročné, nenaučíte se to ani za týden, ba ani za měsíc. Stereotyp je prevít a chvíli to trvá, než se jej odnaučíme. Na škole kolečkových lyží je ukázka cvičení správného dýchání součástí výuky, takže pokud byste chtěli si to vyzkoušet a dozvědět se více k rovnováze a cvičením bez i s lyžemi, přihlašte se ! Příště si něco řekneme o posturálním svalstvu a jak jej posilovat.

A. Paradoxní dýchání - při nádechu jde hrudník nahoru a břicho se stahuje - také špatně

B. Při výdechu se stahuje nejdříve břicho, poté hrudník směřuje směrem k páteři. Správně

C. Při nádechu postupujeme od břicha směrem k hrudníku, břicho se nesmí přiliš zvedat a roztahovat se směrem do trany, hrudník se nezvedá - správně

D. Při výdechu břicho a hrudník nesmí jít směrem nahoru - špatně

 
« Zpět


Diskuse: "Správné dýchání a rovnováha"
Datum: Jméno: Komentář:
- Žádné komentáře -
Přidat komentář | Zobrazit všechny komentáře

Partneři :

 

Sponzoři :

 


 

 

Náš závodní tým :

 


.

Motto:

 

Běh na lyžích není sport. Je to smysl života. Jen v tomto sportu poznáte opravdové ticho přírody, krásu zimy a poletujícího sněhu, křupání zmrzlého prašanu, okouzlující západ slunce i jeho mrazivý východ. Poznáte sílu přátelství, utužíte kamarádství a seznámíte se s vlastními limity. Během na lyžích se vám otvírá nový svět. Buďte vítáni.