Než začne zima: nácvik rovnováhy

Každý, kdo to s nějakým sportem myslí trochu vážně, by rozhodně neměl opomíjet trénink a přípravu. Při běhu na lyžích určitě platí, že nejvíc se toho nacvičí přímo na sněhu. Ve stopě. Koho však už svrbí nohy a ruce, může začít s nácvikem techniky nasucho. Jedná se o speciální cviky rozvíjející rovnováhu a rytmus cyklu lyžařského kroku. Rovnováha je při běhu na lyžích základní schopností, jejíž dobré zvládnutí pomáhá k šetření sil a zvyšování celkové rychlosti, čímž připravuje lepší podmínky pro následující odraz. 

Rovnováhou rozumíme schopnost udržovat tělo nebo jeho části v určité poloze, a to jak v klidu, tak při probíhajícím pohybu. Pokud nemáme možnost rozvíjet schopnost rovnováhy na lyžích, zařazujeme do přípravy především cviky jako stoj na jedné noze, holubičku (váha), otočka s výskokem, nebo používáme různé balanční podložky (bosu apod.). Cvičení rovnováhy vzhledem k náročnosti na CNS (centrální nervová soustava) provádíme po předchozím zapracování na začátku tréninku, v době, kdy je tělo odpočaté a není problém se soustředit a jemně koordinovat pohyby. V počátku tréninkové jednotky můžeme podat maximálně soustředěný výkon, což je hlavním předpokladem pro správné technické provedení. Na konec tréninku je vhodné zařazovat tato cvičení pouze v případě, že je máme precizně zvládnuté, nebo pokud chceme nabyté dovednosti otestovat v únavě.

Jestliže byste k běhu chtěli vést děti, pak je dobré na cviky rozvíjející rovnováhu začít myslet někdy okolo šesti, osmi let jejich věku.

Nejprve nasazujeme cvičení obecná, zaměřená na koordinaci. Vhodná je například chůze po lavičce, stoj na jedné noze, postupně ve stoji na jedné noze komíhat nestojnou nohou. Rovnovážná cvičení mají i efekt posilovací, a to především na posturální svalstvo. To je to, které nám pomáhá udržet vzpřímený stoj, ale zajišťuje i správné postavení za pohybu. Z čehož jen logicky plyne, že příprava zaměřená na jeho rozvoj rozhodně prospěje i těm, kteří chtějí mít z běhu, nebo obecně ze sportu jen dobrý pocit a nemají za cíl překonávat rekordy a vyhrávat závod.

Obrázek 1: Základem nácviku techniky na suchu je postoj na jedné noze, s možností doplnění o nácvik na balanční podložce.

Škála cvičení zlepšující rovnováhu je velmi široká. Pro naše účely se ale zaměříme rovnou na cviky využitelné v hobby a výkonnostním běhu na lyžích. Jak jsme uvedli, základem je stoj na jedné noze. Pro ztížení podmínek využijeme balanční podložku, kulovou výseč, bosu aj. (obr. 1). Situaci si také můžeme zkomplikovat cvičením bez obuvi, v létě pak třeba i na trávě, v písku nebo ve vodě. První ze cviků je stoj na balanční podložce a snaha o udržení vzpřímeného stoje na jedné noze. Jestliže nám tato poloha nedělá problém, zavíráme oči. Bez možnosti opřít se o zrak je udržení rovnováhy náročnější. Později je rovněž dobré pokusit se při stoji provádět různá cvičení s pažemi

Obrázek 2: Dalším cvikem pro nácvik klasické techniky je speciální stoj v jednooporovém postavení.

Při nácviku klasické techniky (viz obrázek 2) stačí v začátcích zaujmout základní postoj a v něm setrvat po dobu, kterou nám rovnováha umožní. Stojná noha je mírně pokrčena. Holeň směřuje dopředu, stehenní kost je zhruba kolmo k zemi. Zadní noha je uvolněně propnutá (neměla by být v křeči). Trup je v náklonu vpřed, v prodloužení stehna zanožené nohy. Ruce jsou uvolněně propnuty. Hlavu máme v prodloužení zad s pohledem cca šest až deset metrů před sebe (nedíváme se do dálky, neboť při takovém pohledu dochází k nežádoucímu záklonu hlavy). Výhodou tohoto cvičení je možnost korekce postoje kamarádem - trenérem, nebo regulace před zrcadlem. Při pohledu zpředu (obr. 3) vidíme mírné vytočení pánve, které napomáhá k přenosu těžiště nad oporovou nohu. Tento pohyb je doprovázen protisměrným pohybem v ramenou, což zvyšuje celkovou stabilitu. Běžce toto cvičení učí snaze o maximální zatížení skluzové lyže ve fázi před odrazem. Podobně jako v případě prvního cviku, i tento si lze záměrně ztížit zavřením očí nebo cvičením naboso apod.

Obrázek 3: Při pohledu zpředu vidíme mírné vytočení pánve, které napomáhá k přenosu těžiště nad oporovou nohu.

Následujícím krokem navazujícím na stoj v jednooporovém postavení je nácvik pohybu paží a volné dolní končetiny, kterými střídavě komíháme. Snahou je provádět pohyb v plném rozsahu jako na lyžích. Opět lze zavřít oči nebo využít balančních pomůcek, viz následující obrázek: 

Podobným cvikem je přeskok z jedné nohy na druhou. Výchozí pozice je shodná s předešlým cvičením, jen po zaujmutí správného postavení následuje rychlý dynamický přeskok na druhou nohu. Odraz provádíme z plného chodidla. Po dopadu by mělo dojít k co nejméně pohybům, především kolene. Snažíme se co nejrychleji ustálit tělo a vychutnat si fázi "skluzu". 

V případě správně provedeného nácviku můžeme následně toto zlepšování rovnováhy spojit i s rozvojem funkčním. Výše uvedený cvik lze provádět s posunem vpřed. Při přeskoku na druhou nohu nezůstaneme na místě, ale provedeme skok dopředu asi o jeden metr. Po přeskoku přenášíme váhu vpřed, vytahujeme se za rukou (šikmo vzhůru) a dostáváme se do přepadu. V mezním bodě, kdy hrozí přepadnutí, uděláme další krok (přeskok). Vše provádíme na mírném svahu. Vhodná je lesní cesta bez kořenů nebo posekaná louka. Výkonnostně lépe připravení běžci mohou zkusit mírnější sjezdovku. V začátku provádíme asi dvacet přeskoků vkuse, poté zařadíme pauzu na vydechnutí nebo meziklus a opět dvacet přeskoků. Takto opakujeme tři až pět sérií. Ideálem je propracovat se až k souvislé "skokové chůzi".